밤이 길어지면서 불면으로 고생하는 사람들이 적지 않다.
한국일보는 29일(화)자 신문에 불면증을 줄이는 몇 가지 방안을, 윤인영 분당서울대병원 수면센터(정신건강의학과) 교수의 조언과 함께 제시했다.
한국일보가 보도한 불면증 줄이는 방안은 무엇인가?

◇오전에 햇빛 쬐면 숙면에 도움
오전에 햇빛을 쬐면 저녁에 멜라토닌이라는 신경전달물질의 분비가 늘어나면서 잠들고 숙면을 하는데 도움을 준다는 것이다. 멜라토닌은 강한 빛에 노출된 뒤 15시간 이후에 분비되기 때문에 아침에 햇빛을 보는 것이 중요하다는 것이다.
한진규 서울수면센터 원장은 “햇빛 양이 줄어드는 가을철은 불면증 환자가 늘어날 수밖에 없다”며 “햇빛은 수면 중 다리가 불편하게 하는 하지불안증후군 증상에도 영향을 주는데 햇빛을 덜 쬐면 불면증 증상이 더 심해지게도 한다”고 했다.

◇규칙적인 운동도 숙면에 도움
규칙적인 운동은 잠을 자는 데 도움을 준다. 하지만 운동은 취침 5시간 전에 끝내야 한다는 것이다. 잠자기 어렵다고 몸을 힘들게 하기 위해 잠들려고 운동을 과도하게 하면 오히려 수면을 방해한다는 것이다.

◇취침 2시간 전 족욕 또는 반신욕도 숙면에 도움
취침 2시간 전 족욕을 해 체온을 높이면 자연스럽게 체온이 내려오면서 잠들기 좋은 몸 상태가 된다는 것이다.
‘잠들게 하는 호르몬’이라는 멜라토닌은 빛에 약하다. 밤에는 어둡게 생활해야 멜라토닌 분비가 많아진다는 것이다. 밤에 사용하는 스마트폰, 노트북, TV 등에서 나오는 블루라이트는 뇌가 햇빛으로 인식해 수면을 방해한다. 블루라이트에 노출되면 각성 호르몬이 분비되면서 자연히 멜라토닌 분비가 줄어들어 잠을 깨우게 된다고 한국일보는 강조했다.

◇억지로 잠들려고 하지마라.
의도적으로 잠자려고 몸에 스트레스를 주면 각성이 증가하고 체온이 상승하면서 오히려 잠이 달아나게 된다는 것이다. 저녁에 자야 하는 시간을 체크하면서 시계를 계속 보면 뇌에서 스트레스 호르몬인 코티솔이 분비되면서 잠이 깨게 된다는 것이다.
몸 안에 생체시계가 졸릴 때 시간을 체크하지 않고 잠자리에 드는 습관을 들이는 것이 좋다고 한국일보는 강조하고 있다.
그러나 4주 이상 불면증이 증상이 계속되면 수면다원검사를 통해 불면증 원인을 파악하고 적극적으로 불면증을 치료해야 한다. 불면증 증상을 방치하면 만성불면증으로 악화해 치료기간도 늘어나고, 불면 합병증도 나타날 수 있다.

◇술이나 녹차, 커피는 피하라
술 마시면 금방 잠들 수 있지만 자주 깨고, 깊이 자지 못해 결국 숙면시간은 줄어든다는 것이다. 호흡을 담당하는 근육도 이완돼 수면무호흡증이 악화할 수 있다. 한마디로 술은 숙면 방해꾼이다.
녹차나 커피 등 카페인이 든 음료는 몸을 각성하게 만들어 잠들지 못하게 만든다. 잠이 오지 않으면 수면을 유도하는 ‘트리토판’ 성분이 든 우유나 바나나, 상추, 호박 등을 먹고, 졸음을 일으키는 둥글레차도 좋다는 것이다.

◇수면제 3주 정도 먹으면 대부분 호전
불면증으로 불안하다면 수면제 복용을 고려할 필요가 있다. 다만 수면제 부작용으로 기억력 저하나 몽유병자처럼 밤에 잠자다 돌아다니는 것과 같은 이상행동 등 부작용이 생길 수 있다. 따라서 수면제를 적정 용량으로 2~3주 정도 짧게 먹는 게 원칙이다. 수면제는 취침ㆍ기상시간이 일정하지 않으면 효과도 떨어진다는 것이다. 취침시간을 정해 잠들기 직전에 먹어야 한다. 수면제를 먹은 뒤 잠자다 돌아다니는 등 엉뚱한 행동이나 기억력이 떨어지면 즉시 약을 끊어야 한다.
다만 불면증이 4주 이상 지속된다면 전문의를 찾아 수면제 처방 등 적극적으로 대처할 필요가 있다고 한국일보는 강조했다.
윤인영 분당서울대병원 수면센터(정신건강의학과) 교수는 “잠을 제대로 자지 못하거나 너무 자는 등 수면문제는 결국 심혈관계질환, 치매와 파킨슨병 등 퇴행성 질환, 우울증, 졸음운전의 원인이 되므로 전문적인 치료를 받아야 됨”을 강조했다고 한국일보는 보도했다.